健腿防跌三妙招 增肌防跌沒煩惱

 

　　依據108年全國與臺北市死因統計中，跌倒分居65歲以上事故傷害死亡原因第二位、第一位，而衛生福利部106年「國民健康訪問調查」結果顯示，65歲以上長者自述過去一年曾跌倒佔15.5%，也就是每6個長輩，就有1個曾發生跌倒，而跌倒受傷主要原因為滑倒或絆倒(43.2%)、失去平衡或頭昏(37.1%)，由於老化造成肌力與體力衰退，加上慢性疾病用藥，增加跌倒的風險，若不慎跌倒可能導致皮肉傷、骨折，嚴重可能造成長期臥床甚至死亡，而預防跌倒的方法就是要足夠的營養攝取、養成規律運動、維持居家環境安全及遵循醫囑用藥，落實於日常生活中。

　　臺北市內湖區健康服務中心袁旅芳表示，109年針對內湖區65歲以上長者進行「高齡長者需求及跌倒情形調查」，結果顯示長輩自覺會跌倒主要原因為下肢無力(34.1%)、平衡感不好(28.4%)及視力不好(22.6%)。隨著年齡老化，肌肉力量與質量流失速度都會加快，導致體能耐力降低，增加跌倒風險，可透過規律運動來練習肌力、柔軟度、身體平衡與協調能力來改善。為促進長輩健康，預防跌倒，臺北市內湖區健康中心自今(110)年3月起結合菲特邦健康管理顧問有限公司，針對衰弱前期及跌倒高風險族群，規劃13週防跌課程，透過老歌金曲融入有氧運動，彈力球、彈力帶互動遊戲等多元方式提升長輩學習興趣，也設計在家中可執行的簡易運動，讓長輩不受場地、時間限制，在家隨時做來提升肌力、柔軟度及身體平衡，提高長者跌倒時自我防衛能力及降低跌倒的傷害。

　　菲特邦健康管理顧問有限公司資深運動教練許貴婷表示，今(110)年防跌班課程規劃以適合65歲以上銀髮長輩為主，包括上、下肢核心徒手肌力訓練、彈力帶拋接及全方位綜合肌力訓練等，搭配年代金曲，例如歡喜就好、一串心等，喚起長輩舊時回憶，讓運動生動有趣不枯燥，此外更特別設計「腳踝不倒翁」、「相撲坐站」及「後弓步轉體」等3招簡單易執行的運動，每天只要練習10分鐘，長輩在家可隨時輕鬆健身養肌，用漸進式的運動，強化關節柔軟度及提升平衡感，便能有效達到增加肌肉質量，防止跌倒所造成的失能，讓長者不再害怕爬樓梯、蹲下去站不起來，走路也可走得更遠。
　　參加訓練課程的66歲謝大姊表示，退休後在家活動減少，常常覺得雙腳沒力，坐公車時很怕跌倒，經過中心護理師評估轉介，報名參加防跌班課程，透過老師活潑有趣的帶領，輕鬆學習在家就能做的運動，每天花10分鐘練習後，逐漸感覺到身體柔軟度、下肢肌力改善了，而且同學們也組成行動學習LINE群組，在群組互相交流督促完成每日的「運動作業」，每周都期待上課，學習新招式在家練習，現在上下公車更有信心更安全了。  

　　袁旅芳主任呼籲，健康是一切的根本，透過簡單易學的健腿防跌3妙招，降低跌倒風險，歡迎長輩一起來運動，從日常生活做起，養成規律運動習慣維持肌力，身體力行防跌，重拾安全與信心，做個銀髮快樂不倒翁，臺北市內湖區健康中心每年均有開辦相關課程，歡迎來電洽詢，電話(02)2791-1162，或至臺北市內湖區健康服務中心網站查詢相關活動訊息。