圍爐火鍋聰明吃 闔家團圓無負擔

發稿日期：110年2月9日春節即將到來，家庭主婦、主夫們又開始準備大展身手，擺上一桌豐盛的菜餚宴請親友慶團圓，如果不想過完年，身材也圓起來，聰明吃鍋技巧學起來。澎湃的火鍋是年節必備菜餚之一，不但有圍爐氣氛，又可以輕鬆備料節省不少時間。然而，在美味的鍋物誘惑下，常不自覺攝取過多，造成熱量超標，在此提供吃鍋小撇步，讓你聰明吃不傷身，年後不會變成「大腹翁、小腹婆」。臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師陳鈴如指出，市售火鍋湯底百百種，麻辣鍋、酸菜白肉鍋、蔬食鍋等，不同湯底熱量相差甚多，舉例來說，每100c.c.火鍋湯底：麻辣湯底約47～146大卡、酸菜白肉湯底10～49大卡、蔬菜湯底2.5大卡。她建議選擇市售湯底時看清熱量標示，或運用生鮮食材自製湯底，如柴魚、昆布、洋蔥、蘿蔔、菇類、番茄、牛蒡等熬煮，不但味道鮮美，又可大幅降低熱量。吃火鍋常搭配飯、冬粉、麵等主食，然而火鍋裡常有玉米、南瓜、芋頭、豬血糕、甜不辣等同屬富含醣類的配料，一不小心就會攝取過量醣類。陳鈴如建議採用食物代換的方式適量攝取，例如︰飯1/4碗（40克）＝冬粉1/2把（15克）＝玉米2/3根（85克）＝南瓜1/2碗（85克）＝芋頭1/4碗（55克）＝豬血糕35克，以南瓜、芋頭、玉米等根莖類取代主食，可增加纖維質與具抗氧化作用的植化素攝取，又可避免攝取過多熱量。依據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」，建議國人每日應攝取蔬菜類3～5份，其中一份蔬菜100克，熱量僅25大卡，富含膳食纖維、維生素、礦物質及植化素等，建議可選擇當季蔬菜入鍋，如︰茼蒿、菇類、蘿蔔、高麗菜等，不但可預防便秘，增加飽足感，且可讓湯底甘甜，減少使用鈉鹽等調味料。麻吉燒、貢丸、水晶餃、燕餃、鑫鑫腸等加工火鍋料，含高油脂、鈉及磷，吃多會增加身體負擔。建議選擇生鮮低脂海鮮（魚肉、蝦仁、文蛤、花枝）、瘦肉（雞腿肉、雞胸肉、豬里肌）、豆製品（豆腐、生豆包）等食材取代，才是上策。吃火鍋常會準備沾醬，像是沙茶醬、醬油、烏醋再配上辣椒油，對重口味的人來說雖然美味，但也讓你禍從口入，額外攝取過多熱量及鈉鹽。一般食材經烹煮即含有本身的風味及湯底的美味，不建議額外沾取醬料。若習慣改不了，建議使用蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、香菜、辣椒等天然調味料，加上少許醋及醬油即可。《低卡養生鍋》（6人份）◎材料：白蘿蔔420克、牛番茄120克、茼蒿300克、金針菇180克、鴻喜菇180克、生香菇180克、玉米筍120克、南瓜240克、鳥蛋180克、鯛魚片210克、生豆包180克、嫩豆腐280克、文蛤360克、蒟蒻90克、昆布25克、柴魚5克、紅棗8顆、枸杞10克◎作法：1.食材洗切後備用。2.昆布預先泡水軟化。3.水煮滾，昆布及柴魚加入鍋內，熬煮30分鐘後過濾成清湯。4.放入白蘿蔔、紅棗熬煮軟化後，將其他食材放入煮熟即可。 熱量（1人份）(大卡)醣類(克)蛋白質(克)脂肪(克)膳食纖維(克)27421.325.49.66.6占熱量百分比31.2％37.2％31.6％ 《低卡養生鍋》食材  《低卡養生鍋》成品